¿Podemos mejorar nuestro Sistema Inmune?

Sí, tomando decisiones.

Hoy más que nunca nos preocupa nuestra salud. Saber si somos suficientemente "competentes" a nivel inmunitario es algo que nos suscita mucha incertidumbre a tenor de la pandemia en la que nos encontramos absolutamente inmersos y con los datos (nada halagüeños) que recibimos cada día sobre la evolución de la misma.  Cada día me preguntan mis pacientes si podemos hacer algo para tener más defensas frente al SARS-CoV-2, el famoso coronavirus que nos ha cambiado la vida a todos en este último año, y dado que este tema genera mucho interés, he decidido publicar esta entrada con algunas consideraciones necesarias para mejorar nuestra inmunidad y estar así más protegidos frente patógenos externos, ya sean coronavirus o cualquier otro virus de los que están por venir en la campaña estacional.

Entonces, ¿Se puede mejorar la Inmunidad?

Sí, rotundamente sí, pero desde luego esto no pasa por hartarnos a comer brócoli todo el día, o beber un vaso de agua con limón al despertarnos o tomar smothies con sabe dios qué cosas dentro cada mañana pensando que eso nos hará invencibles o incluso, nos proporcionará una coraza protectora invisible que nos mantendrá a salvo de todo bicho viviente. Lamento pinchar los globos, pero eso no funciona así. No existen los súper-alimentos o los remedios milagrosos o las dietas mágicas que tantos gurús, "cuñadietistas" o "nuti-influencers" nos quieren "vender". Es más sencillo que todo eso, aunque más complejo de ejecutar.

¿Qué es por tanto lo que funciona para mejorar nuestra Inmunidad?

Lo que hace que nuestra inmunidad aumente es todo aquello que haga mejorar nuestra salud, es decir, no es una única medida por sí sola sino más bien un conjunto de acciones sobre nuestros hábitos que harán que si los revisamos, actúen sincrónicamente mejorando todo lo que se refiere a nuestro organismo, su salud y por ende, nuestra capacidad de defendernos frente a agresiones externas de la naturaleza que sean.

Somos lo que son nuestros hábitos. Con esto quiero decir, y así se lo explico siempre a mis pacientes, que si sólo mejoramos algunos aspectos de nuestra vida, pero abandonamos otros, nuestra salud no va a salir beneficiada. Esto es, que hay que hacer un esfuerzo conjunto por mejorar todo aquello en lo que sabemos que podríamos influir para mejorarlo. Por ello lo primero que tenemos que analizar es ¿Cómo son mis hábitos?, ¿Con cuáles me siento satisfecho? y ¿Cuáles necesito mejorar?

Te lo pondré fácil, lector.  Te voy a dar una serie de indicaciones para que tras su lectura, valores tu situación particular y si puedes hacer algo por mejorar en general o en particular alguno de los hábitos que aquí mencionamos y en los que veas que "pinchas".

Alimentación. Come sano.

Empiezo por este porque todos son importantes, por supuesto, pero en concreto la alimentación es uno en el que más podemos mejorar. No se trata a veces de empezar a comer súper  bien, sino más bien, de dejar de comer mal. Sabemos a ciencia cierta, que los productos ultraprocesados que la industria nos vende dañan seriamente nuestra salud general, e intestinal, lo cual está altamente relacionado con nuestra microbiota (flora intestinal) y el papel que ésta desempeña en nuestro sistema inmune. Cuando comemos comida "basura" cargada de grasas malas, azúcar a cascoporro o sal muy por encima de los niveles recomendados, sabemos que esto provoca una inflamación de bajo grado en nuestro sistema intestinal que hace que se altere nuestra flora y nuestro sistema inmune se ponga a la defensiva, o incluso nos ataque provocando enfermedades como diabetes, obesidad, hipertensión arterial, enfermedades autoinmunes e incluso cáncer.

Por tanto, trata de mejorar tu alimentación para evitar este despropósito. Céntrate en alimentos y no en productos: Alimentos sin etiquetas ni envasados. Frutas, verduras, hortalizas y tubérculos como base de nuestra alimentación a la que añadiremos proteínas y grasas de buena calidad. Legumbres, carnes, pescados, huevos, cereales de grano completo (integrales), lácteos deben formar parte de una buena alimentación basada en la Dieta Mediterránea que tantos beneficios nos ha aportado y que sale mejor parada que ninguna otra dieta para mejorar nuestra salud y alimentación. Ya hablamos de ello aquí, por si quieres ampliar este tema. Incorporar alimentos ricos en probióticos como el yogur natural, el kéfir, la kombucha, alimentos fermentados o germinados ayudará a mejorar nuestra microbiota intestinal, claramente relacionada con nuestro sistema inmune y la salud de nuestro organismo tal y como hemos visto.

No significa que nunca más pueda comerme esa pizza que tanto me encanta, o esa deliciosa milhoja de merengue, no, no es eso. Pero que estas opciones sean la excepción en tu día a día y no la normalidad. Si eres capaz de llevar una alimentación adecuada en un 90 % del total, tenemos ahí un 10% para de cuando en cuando tener otras opciones probablemente más apetecibles aunque no muy recomendables.

Haz deporte

El sedentarismo mata más que cualquier otra cosa, tenlo presente. Trata de mantenerte activo cada día, sal a pasear, correr, al gimnasio o si no te gusta nada busca algo que te haga moverte. Baila, salta a la comba, coge los patines o vete a hacer senderismo, saca a tu mascota (adopta una si no tienes) lo que te apetezca, pero mueve tu "cucu". Sube escaleras, ve andando a los sitios, aparca lejos si has de ir en coche, carga la compra... hay montones de alternativas para movernos y mantenernos activos. También hablamos de esto aquí, por si quieres ampliar. Cómprate una pulsera de actividad física o descárgate la app gratuita que llevan los smartphones y ¡¡fúndela!!. Oíste bien, fúndela.

Sueño y Estrés 

Si dormimos mal, y entendemos por dormir mal no hacerlo mínimamente 7 u 8 horas cada día o tener la sensación de que el sueño no resulta reparador, es decir, que nos levantamos cansados o sin energía para afrontar el nuevo día, nuestro cuerpo libera cortisol. También en situaciones que nos generan estrés crónico, por ello, y dado que la repercusión es la misma tanto si duermes mal como si estás estresado, vamos a englobar estos dos hábitos en el mismo apartado. También porque la prevención es la misma.

Y, ¿Qué es el cortisol? pues es una hormona estresante. De hecho, se la denomina la "hormona del estrés", con lo cual ya puedes imaginar qué pasará a tu cuerpo si sus niveles están alterados y elevados. El cortisol interviene en funciones corporales tan importantes como la regulación de la presión arterial, el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y  grasas (así cuando está elevado, nos hace engordar y evita que adelgacemos), regula la inflamación de nuestro cuerpo, interviene en la capacidad de concentrarnos o en nuestra memoria, regula la glucosa en sangre, controla tus ciclos de sueño y vigilia, regula la función renal mediante el manejo de la sal y el agua corporal, entre otras muchas funciones más. Con lo cual, si éste aumenta, ya puedes ver que la repercusión sobre tu cuerpo no va a ser cosa baladí. Pero es que además,  sabemos que si nuestros niveles de cortisol aumentan, nuestro sistema Inmune funcionará peor y bajarán nuestras defensas, por lo tanto, estaremos más expuestos a enfermedades autoinmunes, alergias o infecciones como la que nos ocupa actualmente de forma pandémica, el SARS-CoV-2.

Y ¿cómo podemos eliminar nuestro estrés o mejorar nuestro hábito del sueño? Tratando de poner en práctica con regularidad algunas de las técnicas que te detallo. Meditación consciente (Mindfulness), relajación diaria, ejercicios de respiración profunda, dedicar unos minutos antes de acostarnos a actividades relajantes como leer (preferiblemente en papel) o escuchar música, evitar las fuentes de luz azul antes de acostarnos (aparatos electrónicos), tener una rutina de acostarnos siempre a la misma hora y espaciado al menos dos o tres horas de la hora de la cena, practicar el pensamiento positivo pueden ser de gran ayuda. Haz algo de deporte antes de acostarte o unos estiramientos.  Incorpora en tu alimentación alimentos ricos en serotonina (neurotransmisor que nos proporciona tranquilidad y paz) o su precursor, el triptófano,  como pueden ser pescado azul, carnes, legumbres, lácteos, huevos, además de grasas saludables como los omega-3, que encontrarás en el pescado azul, frutos secos o semillas como el lino o la chía. Acuéstate y levántate cada día con un pensamiento positivo o un agradecimiento por lo que eres o lo que tienes. Practica yoga, sal a la naturaleza, disfruta cada día, mantén una vida social activa, relaciónate con amigos o familiares y sal de tu cueva. Cualquier técnica que te haga sentir bien, nos puede ayudar.

Toma el sol cada día

Necesitamos tener niveles adecuados de la vitamina D pues ésta es de suma importancia en el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo, además de intervenir en el sistema inmune. La vitamina D se sintetiza a través de nuestra piel y mediante la luz solar. A pesar de tener en nuestra latitud el maravilloso regalo de disponer de tantas horas de sol y luz, la verdad es que la mayoría de nosotros somos deficitarios en vitamina D y necesitamos suplementarnos. Trata pues de tomar el sol al menos media hora cada día e incorpora en tu alimentación alimentos ricos en vitamina D como pescados azules (salmón o sardinas), mariscos (ostras), huevos, leche o el hígado, e incluso el aceite de hígado de bacalao. Hazte un chequeo médico para valorar los niveles de vitamina D.

Mantente en un peso adecuado

El sobrepeso y la obesidad es un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el síndrome metabólico, la hipercolesterolemia, las enfermedades del corazón e incluso para el cáncer. Es lógico pensar entonces que también influirá en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune, que es en definitiva el guardián de nuestra salud. Trata de comer saludable y haz algo de deporte y si con ello no basta, ponte en manos de un profesional que te ayude a situarte en un rango de peso adecuado para ti.

Evita hábitos tóxicos

De nada serviría mejorar todo lo anterior si seguimos intoxicando nuestro organismo con tabaco, alcohol o cualquier otro tipo de sustancia nociva, y creo que esto es fácil de entender. Luego,  si te preocupa tu salud y deseas mejorarla, además de activar tu sistema inmunológico, tienes que empezar por tomar decisiones en tu vida. Yo suelo explicar a mis pacientes que no se trata de añadir años a nuestra vida, sino añadir vida a nuestros años. Fortalece tu voluntad y disciplina y visualízate venciendo a ese mal hábito que en el fondo sabes que te gustaría dejar desde hace ya tiempo. Y busca ayuda profesional especializada si ves que tú solo no eres capaz de conseguirlo. 

En definitiva....

Como ves, querido lector, mejorar nuestro sistema inmune es fácil de explicar, pero quizás algo más complejo de llevar a la práctica. Ya ves que no depende de la cantidad de brócoli que comes al día sino más bien de tomar conciencia de los hábitos que necesito mejorar y sobre todo, de tomar decisiones.

Autor: 

Mª Isabel Martínez Muñoz

Mujer, madre, médico, empresaria y aprendiz de escritora.

www.cemlosarcos.es