Calambres nocturnos en el embarazo
Los calambres nocturnos de las extremidades inferiores, también llamados calambres benignos, son un trastorno muy frecuente en la mujer embarazada y que según las revisiones, podría afectar a más del 30% de las embarazadas, con una marcada incidencia en el tercer trimestre de la gestación, aunque se pueden padecer desde el segundo trimestre e incuso antes. La razón por la que aumenta la incidencia a medida que nos adentramos en el tercer trimestre es desconocida, al igual que la causa que los provoca.
Definimos calambre nocturno como la contracción involuntaria, dolorosa e intensa de los músculos de las extremidades inferiores, sobretodo las pantorrillas y/o músculos pequeños de los pies. Se llaman nocturnos porque aparecen súbitamente por la noche y es el propio dolor el que hace que la embarazada se despierte sobresaltada. La razón por la que duelen los calambres parece estar relacionada con el acúmulo de ácido láctico y ácido pirúvico en los músculos (productos resultantes del metabolismo del músculo). Estos calambres suelen ser unilaterales (importante para hacer diagnóstico diferencial con otras posibles causas), se suelen aliviar levantándose de la cama, estirando la musculatura y masajeándola (probablemente esto último ayude a dispersar esos metabolitos acumulados) y se previenen haciendo estiramientos a lo largo del día y antes de acostarnos, además de con una dieta correcta.
Su causa no está clara del todo, se postula que podría estar relacionada con el enlentecimiento del sistema venoso de retorno, relacionado con el aumento de la presión intraabdominal debida al crecimiento del útero, también podría estar relacionada con la progesterona, hormona que actúa disminuyendo el tono de la musculatura venosa, e incluso se han postulado posibles causas debidas a carencias nutricionales de ciertos micronutrientes (como vitamina B1 o B6, calcio, magnesio o sodio). Tras consultar varios meta-análisis recientes en los que se revisa la evidencia al respecto, los mejores resultados se obtienen con el magnesio, aunque con una evidencia débil. En una reciente revisión Cochrane, a pesar de la limitación de sus resultados (por existencia de poca participación de embarazadas en estudios clínicos), se postula que suplementos de 350 mg de magnesio al día, antes de acostarse, parece ser el tratamiento más efectivo.
¿Y para qué sirve el magnesio?
El magnesio es uno de los minerales más frecuente de nuestro organismo (concretamente, el cuarto más abundante) y la mayor parte de él se encuentra en los huesos. Sus funciones son muy variadas e interviene en muchas reacciones químicas que nuestro cuerpo necesita para su buen funcionamiento (como ayudar a sintetizar ADN o a que nuestras células obtengan energía). También tiene un papel estructural importante en nosotros (por encontrarse en huesos y ayudar a mantenerlos fuertes) y ayuda a nuestro sistema inmune, cerebro y músculos a funcionar correctamente. Una ingesta adecuada de magnesio diaria se ha relacionado con prevención de enfermedades como la diabetes, pues también está implicado en la regulación de la glucosa e incluso en la regulación de la tensión arterial.
Trasladándolo a nuestro tema de hoy, entendemos por tanto, que el magnesio es un mineral que interviene en el metabolismo muscular, de ahí que su carencia pueda tener algo que ver con los calambres. También se han relacionado situaciones carenciales del mismo con una mayor incidencia de partos prematuros.
¿Cuánto magnesio necesitamos diariamente?
La necesidad de la mujer embarazada de este mineral está levemente aumentada con respecto a la población femenina no embarazada y ascienden a 350-360 mg al día (200 a 300 mg para las mujeres no embarazadas y unos 300 a 350 mg para los hombres).
Generalmente no suelen existir carencias de este micronutriente, si la alimentación es la adecuada, pero como los requerimientos de este mineral están aumentados en el embarazo, es importante estar atentos a la aparición de carencias en las embarazadas.
Si la embarazada lleva una alimentación correcta durante la gestación, particularmente, no veo la necesidad de suplementar. La mayor parte de las veces bastará con llevar una alimentación variada y equilibrada y aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio.
¿Dónde encontramos el magnesio?
Son fuentes naturales de magnesio las verduras de hoja verde ancha como las acelgas y las espinacas, o crucíferas como el brócoli o las coles, pero es importante tener en cuenta que determinados métodos culinarios que incluyen tratamiento térmico (cocción, hervido, tostado) pueden disminuir el contenido de magnesio casi a la mitad. Así en la medida de lo posible, las incluiremos en nuestra dieta preferiblemente crudas o al vapor.
Frutas como la piña, el aguacate, los frutos rojos o la sandía, son bastante interesantes por su acción antioxidante y por su relativo alto contenido en magnesio, recomendados por tanto dado su demostrado papel activo en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes. Frutas y verduras han de ser incluidas en nuestra alimentación diariamente y en relación a las verduras, al menos una ración al día cruda, sin tratamiento térmico para garantizar también nuestro aporte de vitamina c (que se desnaturaliza con el calor) y evitar pérdidas de magnesio, como ya hemos comentado anteriormente.
También son muy ricos en magnesio los frutos secos y semillas como las las semillas de cáñamo (1000 mg de magnesio por cada 100 g), de sésamo o lino (350 mg y 390 de magnesio por cada 100 g respectivamente), las pipas de calabaza o girasol (400 y 320 mg de magnesio por cada 100 g respectivamente), almendras (270 mg de magnesio por cada 100 g), nueces o pistachos (120 mg de magnesio por cada 100 g). Particularmente, me parece muy interesante este grupo de alimentos pues con un puñado de frutos secos y/o semillas al día, garantizamos la cantidad diaria recomendada (CDR) de este mineral tan importante e interesante.
Las legumbres son otro grupo de alimentos a tener muy en cuenta, con un aporte de 120- 140 mg de magnesio por cada 100 g. dependiendo del tipo de legumbre. Los cacahuetes (150 mg de magnesio por cada 100 g), porque sí, los cacahuetes son legumbres, no frutos secos.
El chocolate negro (con una pureza superior al 70% de cacao) nos aporta unos 200 mg de este mineral por cada 100 g.
Pan integral (100%) es otro alimento que nos aporta alrededor de 90 mg por cada 100 g y si además lo hacemos casero adicionando semillas y pipas de girasol, lo hacemos algo más interesante aún. Interesante cereal es la avena con un contenido de magnesio de 170 mg por cada 100 g o la quinua (64 mg por cada 100g) y sí, es quinua, no quinoa, a pesar de que lo vemos por todos los sitios así escrito.
Bueno, ya veis que el magnesio es un alimento muy interesante para toda la población en general y en particular para el embarazo. Nos ayudará a mantenernos sanas y evitará molestos cuadros como los calambres que tanto fastidian a la mujer gestante sobretodo en el último trimestre, amén de ayudarnos a funcionar mejor.
Si a esto unimos una buena tanda de estiramientos diarios de forma preventiva, es posible que lo que nos quede de embarazo podamos dormir a "pierna suelta".
¡¡Ponga pues, la dosis recomendada de magnesio en su vida y sea feliz!!